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相較于普通跑步，越野跑在給我們帶來新鮮空氣的同時，對我們的身體肌肉也帶來了不一樣的壓力鍛煉，也正因為于此，越來越多的人愿意花時間走出市區，越野跑在城市人群中越來越流行。

因為特殊的路況條件，越野跑步者在做延伸練習的時候要對一些關鍵部位進行特別照顧。下面給大家介紹四個部位的簡單延伸練習，保證大家在戶外跑步時的安全。這些練習，即使在戶外，無需任何器械的幫助就可以輕松做到。

1.四頭肌

在我們平常走路跑步中，四頭肌就發揮著重要作用，在越野跑中，四頭肌的作用更是無可替代。它是我們爬山時主要的發力部位，同時，在下山時幫助我們更好的控制速度，保持平衡。

拉伸練習

挨著墻壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物體站立。一只腿站直，另一只腿彎膝，手抓住腳踝，腳后跟向上提，盡量去靠近臀部，知道感覺到輕微疼痛。保持彎曲的膝蓋與直立的那條腿成一條平行線，或者是在那條腿的后面。保持背部直立，千萬別彎腰，轉體。

另外，特別要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰帶的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。

保持這個姿勢一分鐘，然后換另一只腳。

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2.臀屈肌

越野跑和路跑相比，會有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必須更多的運動，幫做我們等地向上

直立站立，一只腿向后退一步，同時保持后邊這條腿膝蓋蹬直，前面那條腿輕輕彎曲，稍微向前傾。

再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后傾（提到腰帶位置）。只有在骨盆位置正確時，拉伸練習才會安全有效。此時前面那條腿向前傾的程度越大，拉伸效果越好。

保持這個姿勢一分鐘，換另外一只腳。

另外，如果想要效果更佳，可以輕輕轉向左轉動身體軀干和胸部。

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3.小腿肌肉

越野跑中，我們會花費更多的體力在登山上，登山的路程越多，我們的小腿就要承受越多的壓力。所以越野結束后對小腿的拉伸放松練習絕對重要。

面對墻壁、樹、汽車等固定物站立，保持三步左右的距離。雙手放在墻體或其他固定物體上，保持著力點在肩膀水平以下，一只腳向后退一步，膝蓋繃直，腳后跟著地踏實。前腿彎曲，踩實，對墻使勁推。盡量收縮后腿四頭肌，保證拉伸小腿肌肉。

保持這個動作一分鐘，然后換另外一只腿。重復動作。

同時，為了達到更好的效果，可以彎曲后腿，保持腳后跟著地。

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4.臀中肌

轉身，跨步，在野外跑步的時候，我們經常會為了躲避石塊，蟲子或植物，額外的做很多side-to-side的移動。臀中肌是這種運動的壓力承受者。運動后對臀中肌的恢復練習，對越野運動至關重要。

兩條腿伸直坐并好坐正，一只膝蓋彎曲，大腿盡量靠近胸脯，把彎膝那條腿的腳繞過伸直那條腿的大腿外側，放在地上。用和彎曲腿不同側的那只手臂抱住彎曲腿，盡量膝蓋靠近胸口。轉上體和胸部到彎曲膝蓋的方向。

這時候注意背部的外置。盡量坐正坐直，這意味著你的后背不能塌下去。

保持這個動作一分鐘，然后換腿，重復。