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淺談乒乓球體能訓(xùn)練的重要性
作為國(guó)球，乒乓球在國(guó)內(nèi)有著廣泛的普及程度，從青少年到高水平運(yùn)動(dòng)員，每個(gè)年齡梯隊(duì)的建設(shè)都非常全面，從而對(duì)于訓(xùn)練體系化的建設(shè)要求也更加完善。在體系化訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練作為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中必不可少的一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，也隨著科學(xué)化體育訓(xùn)練在國(guó)內(nèi)的大力推廣而越來越受到重視，新型無縫球時(shí)代的來臨，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能要求也越來越高。
在乒乓球的訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，技術(shù)環(huán)節(jié)最為重要，體能訓(xùn)練則需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)來建立。技術(shù)特點(diǎn)的打法形成了運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)模式，這個(gè)運(yùn)動(dòng)模式為我們建立了一個(gè)直觀的體能訓(xùn)練框架。對(duì)于首要素質(zhì)，乒乓球的運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)是短時(shí)間的快速反應(yīng)和應(yīng)變能力，利用超高效率的神經(jīng)控制系統(tǒng)，對(duì)來球方向、球速旋轉(zhuǎn)、力量進(jìn)行快速的判斷，用快速調(diào)整的步法和身體體態(tài)進(jìn)行擊球。對(duì)于這幾點(diǎn)訓(xùn)練要素，基礎(chǔ)力量是關(guān)鍵，建立在基礎(chǔ)力量的平臺(tái)之上，才能擴(kuò)展到移動(dòng)速度、快速反應(yīng)和核心軀干協(xié)調(diào)爆發(fā)力的訓(xùn)練。那么對(duì)于基礎(chǔ)力量，有哪些訓(xùn)練方法呢？
綜合全身的力量訓(xùn)練
負(fù)重蹲舉是一項(xiàng)綜合全身基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練，蹲舉過程綜合了上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力的過程，站立蹲下發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，負(fù)重舉起則發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員上肢肩袖肌群的力量，整個(gè)訓(xùn)練過程中，負(fù)重不是關(guān)鍵，主要是在有一定負(fù)重的基礎(chǔ)上，協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力順序完成整個(gè)運(yùn)動(dòng)模式。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)模式的基礎(chǔ)上，我們可以
進(jìn)行很多進(jìn)階退階的訓(xùn)練，我們可以改平行蹲舉為弓步蹲舉，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的平衡控制能力，也可以在蹲舉過程中加入彈力帶側(cè)向的抗阻，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在蹲舉過程中，軀干控制力的訓(xùn)練。
為什么我個(gè)人建議盡多地去做綜合全身多關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練呢，首先對(duì)于兵乓球而言，力量訓(xùn)練并不是最主要的素質(zhì)要求，但是不可以沒有，因?yàn)楹笃诘乃俣扔?xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練都需要一個(gè)良好的力量基礎(chǔ)。對(duì)于這一點(diǎn)，協(xié)調(diào)身體上下肢協(xié)調(diào)性的力量就是最好的選擇，但是如果對(duì)于一些基礎(chǔ)力量很差的運(yùn)動(dòng)員，個(gè)人建議還是需要加上局部的單關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，先提高肌肉力量，再發(fā)展綜合素質(zhì)。此外，乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)單側(cè)旋轉(zhuǎn)較多的運(yùn)動(dòng)，所以大部分運(yùn)動(dòng)員都有身體體態(tài)的不良狀態(tài)，長(zhǎng)期專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練造成了身體各個(gè)部位對(duì)側(cè)的不平衡，導(dǎo)致身體的肌肉長(zhǎng)度，力度變化，以及兩側(cè)發(fā)力不平衡，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員受傷的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)給體能訓(xùn)練造成一些發(fā)力模式上的困擾，這些就需要我們加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員弱側(cè)鏈肌群的力量訓(xùn)練。
乒乓球短時(shí)間的一個(gè)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，充分體現(xiàn)了對(duì)運(yùn)動(dòng)員的高素質(zhì)要求，那么我們?cè)谶M(jìn)行速度反應(yīng)訓(xùn)練的時(shí)候，就可以增加一些運(yùn)動(dòng)員在視覺、聽覺等口令式的反應(yīng)訓(xùn)練。對(duì)于在擊球和反應(yīng)的同時(shí)快速調(diào)整步法和軀干的要求，我們可以進(jìn)行一些軀干聯(lián)動(dòng)發(fā)力訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)于整體發(fā)力模式的最佳狀態(tài)，因?yàn)楹艽笠徊糠诌\(yùn)動(dòng)員在發(fā)力模式上有很多不同的錯(cuò)誤模式，有一些肩關(guān)節(jié)發(fā)力過多、有一些腰部發(fā)力過多，這樣就會(huì)導(dǎo)致一些局部的過勞損傷，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，所以我們進(jìn)行聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練就是希望運(yùn)動(dòng)員能夠協(xié)調(diào)整個(gè)身體去發(fā)力擊球和移動(dòng)，在最佳的發(fā)力模式上進(jìn)行速度反應(yīng)和爆發(fā)力訓(xùn)練。
聯(lián)動(dòng)軀干協(xié)調(diào)性及步法訓(xùn)練
這些訓(xùn)練的精髓在于聯(lián)動(dòng)了整個(gè)軀干包括四肢的發(fā)力去進(jìn)行訓(xùn)練，在彈力帶束縛住軀干的時(shí)候，軀干需要維持因?yàn)閺椓淼淖枇ΧM(jìn)行腹部核心肌群的穩(wěn)定，在這個(gè)基礎(chǔ)上，半蹲和側(cè)向推發(fā)展上下肢的爆發(fā)力。包括藥球砸地，短距離加速跑等等，這類訓(xùn)練都可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度和爆發(fā)性。
在步法訓(xùn)練上，增加一些口令式的反應(yīng)，可以提高運(yùn)動(dòng)員的大腦神經(jīng)反應(yīng)速度。對(duì)于這一點(diǎn)，我一直覺得反應(yīng)性訓(xùn)練在技術(shù)訓(xùn)練中已經(jīng)充分有體現(xiàn)了，對(duì)于區(qū)域性的一些步法上，我們可以在去做一些網(wǎng)球的接拋訓(xùn)練來提高眼手身體的協(xié)調(diào)性。對(duì)于訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)退階上的設(shè)計(jì)，可以從多方面考慮，比如改變支撐面，如雙腿落地變單腿落地；增加負(fù)重；增加外界抗阻等方式去進(jìn)行動(dòng)作上的變形，從而提高訓(xùn)練強(qiáng)度。小碎步快速弓步接拋球、口令式快速移動(dòng)、負(fù)重增強(qiáng)式障礙欄側(cè)向跨步、側(cè)向跨步藥球砸墻、Z字跳，這些訓(xùn)練都是一些速度反應(yīng)爆發(fā)力的訓(xùn)練，希望能夠給大家一些啟示。
最后還有非常重要的一點(diǎn)，也是最容易被忽略的一項(xiàng)訓(xùn)練，就是能量系統(tǒng)的訓(xùn)練，在這一點(diǎn)上，我接觸的乒乓球運(yùn)動(dòng)員很多都不重視。在整個(gè)訓(xùn)練框架里，能量系統(tǒng)的訓(xùn)練不僅僅能夠提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，還可以拉長(zhǎng)高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間，縮短恢復(fù)時(shí)間，提高有氧代謝能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)能力，提高比賽抗壓能力等，這些都是整個(gè)訓(xùn)練中必不可少的環(huán)節(jié)。在這個(gè)訓(xùn)練系統(tǒng)中，我們也有很多方式來提高，如慢跑，間歇跑，跳繩，TABATA訓(xùn)練，HIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等都可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的能量系統(tǒng)。
對(duì)于整個(gè)訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)，需要有個(gè)周期性，對(duì)于周期性訓(xùn)練我推薦大家可以買一本書籍，《周期性力量訓(xùn)練》3.0詳細(xì)介紹了訓(xùn)練計(jì)劃的安排，大家可以參考里面的內(nèi)容進(jìn)行整個(gè)備賽期的訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的打法特征和需要加強(qiáng)的素質(zhì)進(jìn)行編寫，根據(jù)計(jì)劃去安排系統(tǒng)性的訓(xùn)練。
經(jīng)過大量的體能訓(xùn)練實(shí)踐和比賽的驗(yàn)證，完整體系的體能訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說非常重要，通過身體各項(xiàng)能力的提高和開發(fā)，它在解決運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)力量，肌肉鏈的強(qiáng)弱鏈中發(fā)揮著重要作用。即通過對(duì)技術(shù)打法和移動(dòng)模式的分析，結(jié)合專項(xiàng)重新定位核心軀干的發(fā)力模式和速度力量素質(zhì)的要求，通過不斷加強(qiáng)基礎(chǔ)力量和速度訓(xùn)練并不斷進(jìn)階，使身體軀干在不穩(wěn)定的狀態(tài)下保持持續(xù)性的移動(dòng)發(fā)力，加強(qiáng)弱側(cè)和小肌群，提高機(jī)體各部分的穩(wěn)定功能，加強(qiáng)改善身體機(jī)能神經(jīng)控制能力，提高身體機(jī)能的競(jìng)技水平。
身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練通過加強(qiáng)核心功能來提高動(dòng)力鏈的傳導(dǎo)，以及強(qiáng)化小肌肉群的穩(wěn)定功能，進(jìn)而保障機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中保持正常的軌跡。此外，核心力量的提高也為身體上下肢在移動(dòng)中正確發(fā)力傳導(dǎo)起到了至關(guān)重要的作用，為四肢的發(fā)力提供良好的條件，進(jìn)而幫助運(yùn)動(dòng)員更好的建立了正確的運(yùn)動(dòng)模式，為防損防傷打下良好基礎(chǔ)。
適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽對(duì)抗，盡最大化延長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，利用體能訓(xùn)練可以正確評(píng)估分析其技術(shù)打法和移動(dòng)模式，并加以提高和設(shè)計(jì)專項(xiàng)訓(xùn)練，尤其現(xiàn)在改球后，提倡女性打法男性化，那對(duì)于身體素質(zhì)就會(huì)要求更高一些。相比男性，女性運(yùn)動(dòng)員對(duì)于力量、速度素質(zhì)體現(xiàn)得并不是很明顯，對(duì)于這一塊短板，加強(qiáng)四肢和核心軀干力量，可以讓隊(duì)員對(duì)于移動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中擊球的速度力量有很明顯的提高，而且高強(qiáng)度、高質(zhì)量的體能訓(xùn)練也可以讓隊(duì)員在高強(qiáng)度對(duì)抗中的發(fā)揮提高心理和身體狀態(tài)的穩(wěn)定性，在比賽中能夠游刃有余的應(yīng)用戰(zhàn)術(shù)。
在我國(guó)，由于科學(xué)化的體能訓(xùn)練發(fā)展較晚，往往得不到主教練的重視，但本身體能訓(xùn)練就是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，很多教練在短時(shí)期就希望能夠看到效果，肯定是甚微的，但是如果能夠?qū)⒓夹g(shù)訓(xùn)練和系統(tǒng)的體能訓(xùn)練結(jié)合好，那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的信心建立和賽前的心理疏導(dǎo)上都會(huì)有很大的幫助。賽前運(yùn)動(dòng)員感覺身體和技術(shù)訓(xùn)練得很充分，結(jié)合得很好，就會(huì)對(duì)他們賽前心理信心的建立有很大幫助。體能訓(xùn)練作為國(guó)內(nèi)近幾年非常重視的一項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的重要因素，成為訓(xùn)練理論的核心問題。結(jié)合好技術(shù)和體能，能夠幫助一線教練員合理有效地運(yùn)用訓(xùn)練方法和手段，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的技能素質(zhì)，目前，體能訓(xùn)練的方式方法有很多，目的都是通過專門的訓(xùn)練方法和手段，改善和形成運(yùn)動(dòng)員所需要的身體形態(tài)，提高他們的身體機(jī)能，發(fā)展速度、力量、耐力等素質(zhì)能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員抵抗、減少傷病和應(yīng)對(duì)相同項(xiàng)目在不同比賽環(huán)境中的適應(yīng)能力。
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